【自由が丘店】筋肉を付けたい女性が最低でも食べなくてはいけない量について
[2023年9月7日]
こんにちは。
スポーツジムコスモス自由が丘店、西山恭平です。
筋肉が付かないという特に女性は以下を確認してみて下さい。
（コンテストに出るようなハードな運動している方は対象外）
まずは運動刺激が足りない→強度や頻度が低い（少ない）
運動中に筋分解の方が上回っている→エネルギー不足
日常でたんぱく質がエネルギーとして消費されている→エネルギー不足
たんぱく質の吸収が上手く出来ていない→消化吸収機能低下
筋肉より別の組織にアミノ酸が回されている→低たんぱく などが挙げられます。
基本的に筋肉は摂取カロリー＞消費カロリーで筋肉量が増えます。
ここを計算するには…
基礎代謝と生活強度で大まかな消費カロリーを知る必要があります。
基礎代謝は体重×22＝基礎代謝の推定値が出ます。
生活強度は画像を参考に。
体重が50kgの女性でしたら
50×22=1100Kcal
これに生活強度1.5をかけると
1100×1.5＝1650Kcal となります。
なので1650Kcalは最低でも摂取する事が基準となります。
健康維持のPFCバランスを当てはめると
P（たんぱく質）=20％→330Kcal→83g
F（脂質）＝25％→412Kcal→46g
C（炭水化物）＝55％→907Kcal→227g
１食計算では…
たんぱく質：28g
脂質：15g
炭水化物：76g となります。
まずは筋肉を付けたい方ここを目安量に食べる量と内容を考えてみて下さい。
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